Как питаться для набора мышечной массы?

Profarma-Shop.ru Проверенный магазин

Как набрать мышечную массу? Этот вопрос мучает многих начинающих спортсменов. По ошибке они думают, что залог успеха – это лишь многочасовые ежедневные тренировки. Да, без них результата не будет, но не менее важно правильное сбалансированное питание. В этой статье будет описано, каким оно должно быть.

С приближением лета многие молодые парни и девушки хотят привести свою форму в порядок. Они разрабатывают сами для себя комплекс упражнений с минимумом времени для восстановления и отдыха, а также совсем не уделяют внимание рациону. В итоге результат либо совсем не приходит, либо достигается очень долго и нередко с травмами. В таком деле, как построение тела начинающему атлету сложно обойтись без помощи профессионального инструктора.


Основные принципы питания в бодибилдинге

Первое и самое главное, с чего стоит начать – это усвоить правило, что для набора мышечной массы следует получать из пищи больше калорий, чем ежедневно потребляет организм. И нет причин волноваться о лишнем весе. Само по себе увеличение объема мышц – стрессовое состояние для организма, поэтому плохое питание будет негативно сказываться на конечной цели набрать полезный вес.

Нужно осознавать, какое количество калорий требуется конкретному организму, чтобы хватало на построение новых мышечных волокон. Расчет необходимой цифры производится по следующим образом: свой вес в килограммах умножить на 30 – получим минимально необходимое ежедневное количество калорий.

Чтобы была положительная динамика, нужно съедать хотя бы на 500 калорий сверх этой нормы. При этом стоит учитывать особенности организма каждого конкретного спортсмена: для худощавых людей можно потреблять и 1000 калорий сверх рассчитанной ежедневной нормы. Но для склонных к полноте, поедание ежедневно более 500 калорий неизбежно приведет к набору лишних килограммов. Чтобы точно посчитать запланированную цифру калорий на день, есть возможность воспользоваться таблицами соотношения белков, жиров и углеводов (есть в доступе в сети).

Соотношение компонентов в дневном рационе для роста объема мышц следует соблюдать такое: белки в количестве 25-30%, жиры порядка 20%, а углеводов 50%. Еще проще запомнить это следующим образом: жиры потребляются в минимальном количестве, белка надо употреблять около 2 гр/кг веса, а углеводов больше белков в 2 раза.

Назначение белков

Белки бывают животные и растительные. Оба типа нужны человеческому организму, но конкретно в случае цели увеличить объем мышц наиболее необходим именно животный белок. Богаты им мясо, рыба, куриные яйца, творог. Растительный белок в свою очередь можно получить из орехов и злаков (круп).

Углеводы

Углеводы делятся на сложные и простые. Первыми богаты сладости, мучные изделия, шоколад. Такие углеводы отлично усваиваются, однако увеличивают сахар в крови и лишний вес. Простые углеводы удобны тем, что способны быстро дать энергию организму, к примеру перед началом тренировки. Сложные углеводы можно почерпнуть из различных злаков: рис, гречка и др. Они медленнее усваиваются (их еще поэтому называют «медленными» углеводами), но при этом заряжают организм на большой промежуток времени. Спортсменам следует отдавать предпочтение сложным углеводам, съедая большую их часть вечером в конце дня, так как именно в это время необходимо срочно восполнить недостаток энергии. Также важно питаться более трех раз в день, при этом пытаться избегать перерывов больше трех часов.

Для примера ниже рацион для тех спортсменов, чья ежедневная рассчитанная цифра калорий составляет около 3000.

Завтрак:

- Каша с глазуньей из двух-трех яиц
- Масло сливочное (чайная ложка)
- Второй завтрак
- Яблоко или груша
- 100 гр зефира или мармелада

Обед:

- Рисовя каша
- Стейк из говядины (150 гр)
- Овощной салат
- Кусок зернового хлеба

Полдник:

То же самое, что на обед, но без хлеба

Ужин:

- Курица, грудка (150 гр)
- Гречка на гарнир
- Огурец и помидор
- Перед сном
- Стакан варенца (ряженка) и нежирный творог (100-150 гр)

Следуя вышеописанный советам в питании и усердно занимаясь в тренажерном каждый начинающий спортсмен непременно добьется успеха в построении красивого подтянутого тела.

Тренажерные залы

Что такое профессиональный бодибилдинг

Роль питания в бодибилдинге

Как быстро набрать массу без фармы?

Питание при занятиях бодибилдингом

Виды протеина в бодибилдинге

Как поднять уровень тестостерона?

Упражнения для бицепса

Как повысить уровень тестостерона

Как качаться без анаболиков

Анаболики

Анаболики на массу

Дианабол

Купить Дианабол

Что такое анаболики?

Метилтестостерон

Купить стероиды

Купить стероиды в Москве

Купить стероиды в Санкт-Петербурге

Купить стероиды в Краснодаре

Купить стероиды в России

Анаболические стероиды

Магазины стероидов

Производители стероидов

Бодибилдинг